Jakmile ale maso zmizí z talíře, je důležité věnovat pozornost tomu, co se na něm objeví místo něj. Jednou z hlavních výzev pro nové vegetariány je zajistit dostatečný příjem bílkovin. Tělo je totiž nejen zvyklé na maso, ale doslova ho miluje – zejména kvůli bílkovinám, které v něm nachází. Naštěstí je vegetariánský jídelníček plný alternativ, jak tělu tyto důležité živiny poskytnout.
Bílkoviny: Klíčové živiny, které je třeba mít pod kontrolou
Bílkoviny jsou stavebními kameny našich svalů, tkání a enzymů. Bez nich by naše tělo fungovalo asi jako auto bez paliva. Přechod na vegetariánství neznamená, že bílkoviny zmizí z jídelníčku. Jen je třeba je hledat na jiných místech než v mase. Vhodnými zdroji jsou například luštěniny, tofu, ořechy a semínka, ale také obiloviny jako quinoa nebo pohanka. Tyto potraviny mohou s přehledem nahradit bílkoviny z masa, pokud se s nimi správně nakládá.
Při přechodu na vegetariánskou stravu je tedy vhodné myslet na pestrost. Kombinace luštěnin a obilovin nejen zpestří jídelníček, ale také zajistí kompletní spektrum aminokyselin, které tělo potřebuje k fungování. Například fazole a rýže tvoří dokonalou dvojici – nejen na talíři, ale i co se týče výživy.
Vitamín B12: Malý, ale důležitý detail
Maso bylo také hlavním zdrojem vitamínu B12, což je živina, kterou tělo potřebuje pro tvorbu červených krvinek a správné fungování nervové soustavy. Tento vitamín se však přirozeně vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, což může být problém pro vegetariány. Řešením jsou buď potraviny obohacené o B12 (například některé rostlinné mléka nebo cereálie) nebo doplňky stravy. Nezvládnout dostatek B12 totiž znamená otevřít dveře problémům, jako je únava, slabost nebo dokonce anémie.
Železo: Další minerál, na který je dobré myslet
Železo je další minerál, který by neměl být podceňován. Ačkoliv se často spojuje s červeným masem, je ho dostatek i v rostlinných zdrojích. Mezi výborné vegetariánské zdroje železa patří špenát, čočka, dýňová semínka a cizrna. Rostlinné železo (nehemové) se však hůře vstřebává než to z masa, takže je dobré si ho „posílit“ vitamínem C. Například přidání citronové šťávy k salátu nebo konzumace pomeranče společně s luštěninami může vstřebávání výrazně zlepšit.
Poslouchejte své tělo
Vaše tělo je po přechodu na vegetariánství velmi vnímavé na změny, které přicházejí s novým jídelníčkem. Je důležité ho poslouchat a reagovat na jeho signály. Pokud se cítíte unavení, slabí nebo často nachlazení, může být důvodem nedostatek některých živin. Proto je vhodné své stravovací návyky pravidelně revidovat a případně konzultovat s odborníkem na výživu, aby tělo dostávalo vše, co potřebuje.
